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男士减肥健身计划 减脂运动怎么做计划
华夏经纬网   2018-07-12 08:51:19   
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   现今对男神的定义是不光体脂低,更要有型。所以,想成为男神,光会做饭可不够,还要能够会练。这里,我们为男粉丝们提供一个基础的训练计划(徒手和进阶训练将会在以后讲到),针对男性的减脂和塑形。

 1准备工作

  1.你需要知道的基础知识

  首先,减脂和增肌不能同时进行,增肌需要超量摄入热量,会伴随着脂肪的生长,与减脂是一个相悖的过程。所以,想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划,而不是减脂计划。

  第二,运动是全身性的,虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复,且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。

  第三,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。

  第四,要充分意识到核心力量的重要性,它会影响到你的各种训练。平板支撑,卷腹,仰卧抬腿,深蹲,硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习,每次的时间尽量比前一天多10秒。

  第五,要将硬拉和深蹲放在训练的首位,不会做的同学要自行学习。首先,它们是全身性训练,几乎能够训练到你所有想练的部位,提高你的心肺耐力,同样有减脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睾酮分泌,这是为什么男人比女人肌肉发达,有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。

  第六,由于是新手阶段,计划中的动作肯定不够全面,但它们都是基础,大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练,标准更标准,其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态,不能贪多贪快,人云亦云,切记!有不会的问题及时和主页君沟通,我们会在第一时间解答。

  2.你需要购置一套全面的健身装备,包括一身运动衣,一对借力带,一副手套,和一些小工具,不一定会非常好看,但它可以提升你的运动能力和运动表现。

  3.在训练前30分钟你需要吃一餐,提供少量的蛋白质和碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。

  4.训练前和训练后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

  5.训练时组间休息不要超过45秒,尽量短。

  6.专注,再专注,训练时不要聊天,实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。

  7.如果你不想让你的训练努力白费,还要合理搭配饮食,不要因为劳累而忽略这最重要的一环!

  8.训练的顺序是:热身—器械训练-有氧运动-整理运动。

  2时间安排

  每天的任意时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。

  本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期,训练者可根据自身情况自行调整。

 3具体训练安排

  第一天:腿臀

  1.深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),六组,分别为15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;

  2.弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组20步;

  3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次,两组,最快速度,不限次数;

  4.倒蹬机,三组,分别为10RM,10RM,10RM;

  5.后挑腿(训练股二头肌),三组,12RM,12RM,12RM;

  6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;

  7.HIIT自重训练15分钟(动作参照网上攻略自行安排)或者跑步机25分钟;

  8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第二天:肩,手臂

  1.杠铃推肩(站姿或坐姿),四组,10RM,10RM,10RM,10RM;

  2.哑铃前平举(站姿),两组,10RM,10RM;

  3.哑铃侧平举(站姿),三组,每组15次以上;

  4.二头杠铃弯举(站姿),三组,15RM,8RM,10RM;

  5.二头哑铃弯举(站姿,坐姿),两组,15RM,12RM;

  6.训练凳后支撑(仰姿反屈伸,训练肱三头肌),10RM,10RM,10RM

  7.三头钢线下压(或颈后臂屈伸),三组,15RM,10RM,10RM;

  8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟;

  9.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第三天:胸,背

  1.硬拉,六组(重量递增后递减)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

  2.杠铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;

  3.俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;

  4.坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),六组,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

  5.坐姿划船(器械),两组,12RM,12RM;

  6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM

  7.有氧操课一节(45分钟,训练协调性)或者跑步机30分钟

  8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。  (太平洋时尚网)

 

责任编辑:袁丹华

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